T h a i D i e t I n f o . c o m
โรคที่มากับความอ้วน
คุณอ้วนแล้วหรือยัง?
ทำไมถึงอ้วน?
แคลอรี
การลดน้ำหนัก + ฮอร์โมน
ดัชนีน้ำตาล
ลดความอ้วนแบบผิดๆ
วิธีลดความอ้วน ควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ออกกำลังกาย- แบบแอโรบิก- แบบใช้น้ำหนัก
ข้อมูลน่าสนใจอื่นๆ
ลิงค์น่าสนใจ
 
 
 
สูตรอาหารไทย | อาหารไทย

 

 

 

 
 

 

วิธีลดความอ้วน :

ออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก

 

วิธีลดความอ้วน | ออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก

 

นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแล้ว การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก ก็จำเป็นเหมือนกัน หลายๆท่าน โดยเฉพาะคุณผู้หญิงอาจจะคิดว่าการยกน้ำหนัก นั้นเหมาะกับผู้ชาย หรือนักเพาะกาย นักยกน้ำหนักมากกว่า แต่จริงๆแล้ว การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักนี้เหมาะสมกับทุกเพศและทุกวัย แต่โปรแกรมที่ใช้อาจต่างกันบ้างตามความเหมาะสม

 

 

ลำพังการลดน้ำหนักอย่างเดียวนั้น หลายๆคนอาจไม่ทราบว่า นอกจากไขมัน ที่หายไปนั้น ยังมีกล้ามเนื้อในร่างกายที่ละลายหายไปด้วย และกล้ามเนื้อนี้เอง ที่เป็นกลไกสำคัญในการเผาพลาญพลังงานของร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อจะดึงกลูโคสที่ร่างกายได้จากการบริโภคไปเผาพลาญ เพื่อให้ได้มาซึ่งพลังงาน ด้วยเหตุนี้ถ้าปริมาณกล้ามเนื้อลดลงไปมากเท่าใด ปริมาณการเผาพลาญพลังงาน ของร่างกายก็ยิ่งลดน้อยลงไปด้วยเช่นกัน กระนั้นก็ดี ถึงแม้เราจะไม่ได้ทำการลดน้ำหนัก แต่จากการวิจัยพบว่า มวลกล้ามเนื้อของร่างกายจะลดลงเมื่ออายุเกิน 35 ปี นั่นหมายความว่า ถึงเราจะน้ำหนักเท่าเดิม แต่ร่างกายเราก็ได้เสียมวลกล้ามเนื้อไปทีละน้อย และแทนที่ด้วยไขมัน ทั้งๆที่น้ำหนักไม่ได้เพิ่มขึ่นแต่อย่างใด

 

 

 

 วิธีลดความอ้วน | ออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก

สำหรับการออกกำลังกายด้วยวิธียกน้ำหนักนั้น อาจจำเป็นต้องมีการปรึกษา นักกายภาพ เพื่อให้ได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง และไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

หลายๆคน อาจเริ่มการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักโดยเริ่มจากการ วิดพื้น และซิทอัพอยู่ที่บ้าน ก่อนก็ได้ หรืออาจจะออกกำลังกายด้วยท่าพื้นฐาน 3 ท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อในร่างกาย ได้ถึง 85% สำหรับน้ำหนักที่ใช้ควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว และป้องกันการบาดเจ็บ หลังจากร่างกายเริ่มชินแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักในการยกขึ้น ได้ตามความเหมาะสม โดยทำเป็นเซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้ง วันละ 2-4 เซ็ท ในช่วงเริ่มต้น หรือตามความเหมาะสมของอายุ เพศ และวัย ท่าพื้นฐาน 3 ท่าได้แก่

1. ยืดย่อ : ยืนแยกขาให้ปลายเท้าห่างเท่าช่วงความกว้างของไหล่ ค่อยๆ ย่อขาลงลักษณะเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ แต่อย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ใช้กำแพงเป็นตัวช่วยดันหลังให้ตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่สะโพก เริ่มต้นยังไม่ต้องใช้น้ำหนัก ขวดน้ำ หรือดัมเบลล์ ใช้เพียงแต่น้ำหนักตัว ค่อยๆย่อจนเข่างอเกือบจะเป็นมุมฉาก แล้วยืดตัวขึ้น

ผลที่ได้จากการออกกำลังกายท่านี้ : กล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งหมด ตั้งแต่หลังส่วนล่าง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงน่อง

2. ยกเหยียด : นอนราบบนพื้นและงอเข่าตามภาพ ใช้ดัมบ์เบลหรือขวดน้ำเป็นอุปกรณ์ ค่อยๆเหยียดแขนยกน้ำหนักช้าๆขึ้นลง

ผลที่ได้จากการออกกำลังกายท่านี้ : กล้ามเนื้อส่วนอก แขน ไหล่ช่วงหน้า

3. ดึงย้อน : ต้องใช้เก้าอี้และน้ำหนักหรือขวดน้ำเป็นอุปกรณ์เสริม จากท่าเริ่มต้นคือแขนเหยียด ค่อยๆดึงแขนขึ้นจนศอกงอเป็นมุมฉาก แล้วเหยียดแขนกลับมาทีท่าเริ่มต้น หลังตรง ใบหน้าก้มลงมองที่พื้นหรือเก้าอี้

ผลที่ได้จากการออกกำลังกายท่านี้ : กล้ามเนื้อส่วนหลัง หลังแขน ไหล่ส่วนหลัง